Фитнес-мама, часть 1. Саша Версаль: можно ли тренироваться во время беременности?

Материнство — счастливейший этап жизни любой женщины. Предшествуют ему девять насыщенных на эмоции и полных различных нюансов месяцев. Беременность может сыграть злую шутку с фигурой и самочувствием: лишний вес, мышцы живота, потерявшие тонус, кожа, лишившаяся упругости, боли в пояснице…

Список можно продолжать долго. Важно знать, что все это можно свести к минимуму, а то и вовсе нивелировать с помощью спорта. Для наших читательниц мы решили начать публиковать серию материалов с подробными и полезными советами. Ответы на самые животрепещущие вопросы будет давать фитнес-модель, блогер и будущая мама Саша Версаль.

Какие преимущества дает спорт?

— Очень часто мне пишут будущие и молодые мамочки, — говорит Саша. — Они хотят заниматься, но не имеют понятия, как это сделать качественно, а главное, безопасно для малыша. Многих также интересует вопрос: «как сохранить грудное вскармливание и одновременно привести себя в форму». Таких писем накопилось огромное количество. Я рассортировала их на темы, отталкиваясь от которых и буду  вести повествование. А также развею некоторые предубеждения, гуляющие по Интернету. Мой блог будет носить исключительно рекомендательный характер. Я расскажу о том, что делаю сама, о чем разговаривала со своим врачом-акушером, а также буду опираться на литературу, которую изучила в процессе подготовки этого блога для вас.

То, насколько быстро удастся обрести былую форму после родов, зависит только от самой женщины. Как она провела эти девять месяцев? Все время пролежала на диване и ела за троих пирожки? Или вела более или менее активный образ жизни, движение было ей не чуждо, как и правильное питание? Как вы думаете, в каком случае плоский животик и подтянутое тело вернутся быстрее? Фигура — далеко не единственный аргумент в пользу занятий спортом на протяжении беременности.

— Самый главный процесс — роды, проходит легче у девушек и женщин, которые двигались, занимались, а не сидели все время на месте, — говорит Саша Версаль. — Недаром говорят: движение — жизнь. Ведь занятия не только формируют красивое тело. У спортсменок сильное сердце, натренированы важные, нужные мышцы. Более того, любая физическая активность способствует выработке эндорфина — гормона радости. Это как минимум облегчит депрессию, с которой многие девушки сталкиваются на протяжении беременности. Впоследствии он и вовсе может подействовать как своего рода обезболивающее.

О чем важно помнить во время занятий

С тем, что спорт нужен, мы разобрались. А теперь самый главный вопрос — можно ли заниматься беременной девушке в тренажерном зале?

— Можно, — уверена Саша. — Но важно понимать, что речь идет о благоприятно развивающейся беременности. Когда ваш врач не ограничивает вас в нагрузках в пределах разумного, и нет угрозы выкидыша.

На протяжении всех девяти месяцев логика и здравый смысл должны стать вашими главными советчиками. Тренировочный процесс априори не может строиться так же, как и у девушки, не находящейся в положении. Тут просто речи не может идти о том, что за это время хотелось бы накачать себе кубики и сформировать бразильские ягодицы. Все это будет, но после родов. А пока мы не худеем, не набираем массу, не сушимся, а улучшаем самочувствие и готовимся стать мамой. Укрепляем важные мышечные группы, подвергаемые наибольшей нагрузке во время беременности и кормления. Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил.

— Вы теперь не одна, вы отвечаете и за маленькое существо внутри вас! — говорит Саша. — И важной задачей должна стать подготовка к правильным родам с минимальными болевыми ощущениями. Но есть ряд правил, которые необходимо соблюдать. Помните, здесь лучше «недо», чем «пере». Занятия не должны быть интенсивными, тренируйтесь умеренно. Ведь пульс учащен и без всякой нагрузки! Чрезмерно динамичная тренировка может привести к ужасным последствиям. Когда вы обильно потеете, можете не заметить общего перегрева организма. А этого ни в коем случае нельзя допускать. У ребенка может значительно участиться пульс. Активная работа мышц организует к ним приток крови. Поступающего вместе с ней кислорода может не хватить внутренним органам. Очень советую проверять пульс. Его частота может быть повышена максимум на 30 минут и не более, чем до 125 ударов в минуту.

Также важно следить за дыханием. Его ни в коем случае нельзя задерживать во время выполнения упражнений. Этого в принципе нельзя делать даже здоровому и молодому мужчине и уж тем более беременной даме. Это, казалось бы, безобидное действо способно привести к кислородному голоданию плода. А еще обратите внимание на положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя, занимайтесь в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки. Важно не перегружать позвоночник. Хорошим помощником и подспорьем может стать фитбол.

Запрещенные упражнения

— Существует ряд упражнений, которые категорически запрещены для выполнения, — рассказывает Саша. — Это все, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Забудьте на девять месяцев упражнения на пресс, различные наклоны, скручивания и прочее. А заодно прыжки, бег, махи, глубокие приседания — все, что с легкостью подводится под категорию «травмоопасно». Из кардиотренировок допускается ходьба. А еще плавание. Упражнения в воде ох как хороши для беременных! Они не нагружают позвоночник и в то же время помогают укрепить мышцы спины и груди. Вы не перегреетесь, и вода улучшит кровообращение. А ее массажный эффект тонизирует кожу и снижает риск появления растяжек. Все к одному! Если плавать не умеете, неплохо было бы восполнить этот пробел в рамках планирования беременности. Но бассейн — не панацея, а лишь классное дополнение.

Как укрепить спину и грудь

Итак, подытожив все вышесказанное, можно сделать вывод, что самое главное — это здравый смысл, грамотный подход к делу и учет изменений, протекающих в организме. Как и в любой спортивной деятельности, важна регулярность. Тренировки от случая к случаю — это, скорее, стресс и вред для организма, чем польза и подспорье. Три-четыре занятия в неделю — оптимальный вариант. Если вы вообще никогда в жизни ничего тяжелее ручки в руках не держали, не стоит начинать стремиться к олимпийским рекордам. В этой ситуации лучше посоветуйтесь со специалистом и работайте под чутким руководством грамотного профессионала.

— Главное, помните, для вас приоритет номер один в данное время — ваш малыш, — продолжает Саша. — Изменения фигуры — ничто по сравнению с тем маленьким волшебством, которое внутри вас. Однако, стремиться к совершенству нужно всегда. Хочу предложить вам комплекс тренировок на спину-грудь, по которому я занимаюсь.

КОМЛЕКС ТРЕНИРОВОК на грудь-спину

1. Жим гантелями 15--20 повторений, 3--4 подхода.

2. Разводка гантелями на грудь 15--20 повторений, 3--4 подхода.

3. Тяга гантели к поясу 15--20 повторений на каждую руку, 3--4 подхода.

4. Тяга резины сверху 20 повторений, 3--4 подхода.

 P.S. В следующей публикации Саша Версаль расскажет, как проработать руки и плечи.