Как полноценно питаться и при этом не набирать вес

Советы челябинских врачей по правильному питанию и подсчету калорий.
-
Как правильно питаться после праздников
-
Южноуральцам рассказали, как питаться и лечиться при болезнях ЖКТ
Точный расчет
Как подчеркивают эксперты, нормальный вес важен не только и не столько для красоты, а в первую очередь для здоровья. Многие распространенные сейчас болезни провоцируются лишним весом.

Понять, есть ли проблемы с весом, поможет индекс массы тела. Высчитывается он по формуле: вес в килограммах, разделенный на рост метрах, возведенный в квадрат. На повышенную массу тела указывает значение от 25 до 29, ИМТ от 30 свидетельствует об ожирении.

Фото Юлии Боровиковой («Вечерний Челябинск»)
Как отмечает Айман Сарсенбаева, для подержания нормального веса и здоровья важно считать калории. По словам эксперта, взрослым мужчинам, как правило, нужно 2000-3000 ккал в день, женщинам — 1600-2000 ккал.
Потребность в калориях зависит от возраста и веса. Есть даже специальные формулы. Например, женщине от 31 до 60 лет суточный калораж покажет такое: 0,0342 x вес в кг + 3,5377) x 240, мужчине этого же возраста: (0,0484 x вес в кг + 3,6534) x 240.
Сбрасывать вес специалист рекомендует на гипокалорийной диете, сократив ежедневное потребление на 500-700 ккал от необходимого количества, учитывая возраст, пол и вес. По этой формуле можно терять примерно по полкилограмма в неделю (безопасно максимум по килограмму при изначально высоком весе).
«Важно также, чтобы диета была сбалансированной по питательным веществам. Голодание нежелательно, так как нет доказательств его пользы и безопасности в долгосрочной перспективе», — отмечает Айман Сарсенбаева.

Фото Людмилы Ковалевой, из архива редакции
Каша вместо сосиски

«Под питательной ценностью понимается насыщенность продукта основными питательными веществами (микроэлементы, витамины, белки, клетчатка, аминокислоты и др). Калорийность же — это энергетическая ценность продукта, то есть сколько калорий получит организм от этого продукта», — поясняет врач.
Питательные продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными. Во втором варианте это так называемые суперфуды. Они дают мало калорий, но максимально насыщают организм полезными веществами. Это в первую очередь овощи и фрукты, а также минимально термически обработанные продукты.
«Лидерами по низкой калорийности и высокой питательной ценности являются сырые овощи, на втором месте идут фрукты. Благодаря тому, что они не подвергаются термической обработке, в них сохраняется максимальное количество питательных веществ, — поясняет специалист. — Постарайтесь добавить в свой рацион на ежедневной основе листовые овощи, фрукты и цельнозерновые крупы».
В противовес суперфудам диетологи выделяют биологически «пустые», но при этом высококалорийные продукты. Они не дают организму нужных питательных веществ, «забивая» рацион избыточными калориями и только провоцируя волчий аппетит. В списке такой еды переработанное мясо (сосиски, колбасы, копчености), магазинные полуфабрикаты, кондитерские изделия, выпечка, фастфуд.

Фото Юлии Боровиковой («Вечерний Челябинск»)
«К сожалению, в современном мире мы имеет большое количество рафинированных высококалорийных продуктов с очень низкой питательной ценностью. При употреблении таких продуктов происходит своеобразный парадокс: вроде бы высококалорийный продукт должен насытить, но из-за дефицита питательных веществ через некоторое время чувство голода возвращается: организм требует свое», — объясняет Елена Белашкина.
Если львиная доля рациона состоит из таких продуктов, то помимо лишнего веса у такого едока будет постоянная усталость, быстрая утомляемость, с которой не справится даже полноценный сон. Волосы на такой «диете» становятся тусклыми и выпадают, кожа сухая, на ней появляются высыпания.
Напротив, наполненный по-настоящему питательными продуктами рацион прибавит человеку бодрости и активности, поможет быстро восстанавливаться после сна и отдыха, нормализует настроение и избавит от проблем с кожей и волосами, а также поддержит нормальный вес.
Поделиться