Челябинцам рассказали о тихом воре активного долголетия

Специалисты отмечают, что саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы — начинается незаметно, примерно после 35–40 лет. Прогрессирует это незаметное заболевание со скоростью 1–2 % в год. Об этом рассказывает врач спортивной медицины ЧОВФД Татьяна Берникова.

– К 70 годам человек может потерять до 50% мышечной массы, если ничего не предпринимать, – говорит врач. – Это не просто эстетическая проблема, саркопения напрямую влияет на мобильность и координацию, обмен веществ, риск падений и переломов.

По словам эксперта, процесс усугубляют диеты, на которые многие садятся после 49 лет, стремясь сбросить вес.

– Дефицит белка замедляет восстановление мышц, а резкое снижение калорий заставляет организм «сжигать» мышцы как источник энергии, – продолжает Татьяна Берникова. – При этом потеря мышечной массы снижает базовый метаболизм, и вес может вернуться даже при строгом рационе.

Медик назвала признаки саркопении. Если вам стало труднее подниматься по лестнице или вставать со стула без опоры, это повод обратиться к специалисту. Также к симптомам относятся наступление усталости при привычных нагрузках, сложность при выполнении привычных упражнений, избегание активностей, которые раньше любили.

Спортивный врач рекомендует обязательно включать силовые тренировки минимум 2-3 раза в неделю, добавлять прогулки быстрым шагом (10 000 шагов в день), легкую разминку каждые 1-2 часа сидячей работы, танцы, плавание, скандинавскую ходьбу, а также употреблять белок из расчета 1 г белка на 1 кг веса в день.

– При дефиците белка организм может начать расходовать собственные ресурсы, в том числе белки из мышц и костей, – подчеркивает она. – Оптимальные источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, чечевица, нут, тофу, протеиновые коктейли (при необходимости).

Специалист советует распределять белок равномерно на 3-4 приема пищи. При этом рекомендует предварительно проконсультироваться со специалистом.