ЕГЭ без стресса. Как выпускникам справиться с волнением перед экзаменом
4 Июня 2020
Фото: Вячеслав Шишкоедов, Дмитрий Куткин
В очень непростой, психологически напряженной ситуации оказались сегодня выпускники 11-х классов. Позади два месяца тяжелой дистанционной учебы, пережитый стресс из-за «скачущих» сроков ЕГЭ и отмены очных «последних звонков», а впереди еще почти месяц самостоятельной подготовки к экзаменам.
Как в этих обстоятельствах одиннадцатиклассникам взять себя в руки и сосредоточиться перед последним рывком, какую поддержку могут оказать 
родители? За ответом на эти вопросы мы обратились к психологу областного Центра диагностики и консультирования, доценту кафедры специальной и клинической психологии ЧелГУ Евгении Ситкиной.
Теряли сознание
— Евгения Дмитриевна, посоветуйте нашим выпускникам, как не позволить возбуждению и тревоге внести хаос в подготовку к экзаменам?
— На предстартовое волнение влияет личностная значимость экзаменов. Хорошо известны случаи, когда подготовленный ученик может волноваться перед экзаменом гораздо сильнее, чем тот, кто ничего не учил. В моей практике консультирования были случаи, когда ребята от волнения на экзамене теряли сознание, как позже выяснялось, оттого, что наделяли их сильным личностным смыслом: не сдам, не поступлю, буду копейки зарабатывать, не смогу прокормить своего ребенка. Чем более глобальный смысл предается поступлению, тем выше риск развития неадаптивного поведения при подготовке к экзаменам: снижение активности, конфликты с окружающими, отказ от контактов, агрессия и т.п.
Отсюда отнюдь не следует, что надо обесценить процесс подготовки: «будь что будет». Речь идет о том, чтобы разделять для себя подготовку к экзаменам на подзадачи, думать не о результатах, а о способах их достижения. Например, на первом этапе задача может быть сформулирована так: «набрать наибольшее для меня количество баллов». После того, как результат будет известен, поставить себе задачу: помониторить ситуацию, определить, где такой балл даст больший шанс для поступления и т.п.
На волнение при подготовке и сдаче экзаменов влияет оценка своих конкурентов. И здесь, если ребята сильно переживают, что не успели что-то пройти в классе, недостаточно разобрались самостоятельно в каком-то вопросе, можно напомнить, что в этом году все оказались в такой ситуации, что похожие проблемы есть у всех выпускников этого года.
Подобно тому, как отсрочка старта соревнований влияет на результат спортсменов, сказывается на состоянии выпускников и изменение сроков сдачи экзаменов. Дело в том, что предэкзаменационный стресс позволяет активизировать возможности организма, интенсивно готовиться, не чувствуя какое-то время усталости. Но если он действует длительное время, то ресурсы иссякают, может возникать апатия, отстраненность. Поэтому сейчас выпускникам как никогда важно грамотно распланировать процесс своей подготовки. Когда сроки сдачи ЕГЭ уже определены, выпускники могут условно разделить этот период на три этапа. Первый этап посвятить отработке средних по трудности тем с частичным охватом наиболее трудных, так чтобы в процентном соотношении они составляли 70 к 30. На втором этапе заняться преимущественно отработкой трудных тем с переключением на легкие и средние, опять-таки в соотношении 70 к 30. Ну и завершающий этап посвятить легким темам с повторением трудных, где доля времени на трудные темы уже будет существенно меньше.
— Ребята уже устали от большой самостоятельной работы на дистанте. Стоит ли в летний месяц самостоятельной подготовки им по-прежнему расписывать свой день и следовать плану или готовиться в свободной форме?
— Выпускникам, уставшим уже от самоорганизации и самостоятельной подготовки, все-таки важно взять за правило в этот итоговый месяц работать в четко определенное время. Начинать желательно сразу, как они пробуждаются, так чтобы время на другие повседневные и интересные для них занятия было примерно таким же, как и на подготовку к экзаменам. Даже если подросток «сова» и привык работать допоздна, мы рекомендуем оставлять вторую половину дня свободной, чтобы происходило переключение сознания и подготовка не превращалась в бесконечный рутинный процесс. Не стоит пренебрегать приятным времяпрепровождением (общением, прогулками, чтением интересных книг и т.п.), думая, что это отнимет время от подготовки. Переключение на приятные эмоции только придаст сил.
Любой из нас знаком с соблазнами переключиться от трудной работы на чашку чая, просмотр новостей и сообщений в мессенджерах. Но для того, чтобы мозг мог воспринять и усвоить информацию при подготовке к экзамену, нужно заставить себя делать перерыв не раньше чем через 25 минут непрерывной работы.
Если «предстартовая гонка» вызывает явное возбуждение: пропадает аппетит, ухудшается сон, может возникать дрожь в теле, вспышки агрессии, суета, стоит начать дозировать активные виды деятельности, можно сузить круг общения, использовать релаксационные техники (дыхательные упражнения, напряжение мышц на контрасте с расслаблением, визуализация приятных мест).
Если, напротив, стала заметна апатия, следует увеличить занятия активными видами деятельности (бег, зарядка), увеличить круг общения.
Ритуал прощания
— Евгения Дмитриевна, а как в этой непростой ситуации действовать родителям, чтобы поддержать своего ребенка в подготовке к экзаменам?
— Круг общения, поддержка близких могут оказать как очень плодотворное влияние на эмоциональное состояние и поведение выпускника, так и резко негативное, подавляющее. Причем тут нет универсальных рецептов: что может поднять дух одному подростку (например, слова поддержки родителя: «ничего страшного не произойдет, если не поступишь, мы тебе поможем…»), совершенно расслабит другого. Как быть родителям, чтобы в попытках помочь не сделать хуже? Во-первых, если ребенок что-то говорит, жалуется, делится переживаниями, больше слушать, меньше приводить примеров того, как было у других («а вот Ивановы хотят подать документы еще и туда»), высказывать свои опасения («в этом году трудно будет иногородним…»), не обесценивать сказанное ребенком («да брось ты переживать, мне бы такие проблемы»). Родителю важно использовать приемы активного слушания, поддерживать инициативу ребенка и не пренебрегать уровнем его притязаний. Слушая ребенка, сначала нужно отреагировать на его эмоции (например, «я бы разозлилась в такой ситуации, а как ты себя чувствуешь?», «что тебя пугает в этой ситуации?»), потом помочь спланировать и рационализировать ситуацию («что учителя советуют?», «что пишут на сайте вуза про нынешнюю ситуацию?», «с чем из заданий ты сам можешь справиться, в чем нужно помочь разобраться?», «какие шаги можешь предпринять сегодня, что отложишь на завтра?»).
Следует идти за притязаниями самого ребенка. Если они высоки и поступление — это внутреннее личное побуждение ребенка, не стоит пытаться снизить эти притязания при подготовке к экзамену («ну ничего страшного, не поступишь туда, пойдешь туда»). В этой ситуации лучше вспомнить все те случаи из прошлого, когда у ребенка при похожих переживаниях все в итоге успешно получилось, проанализировать, что тогда помогло справиться.
Если притязания ребенка невысоки и он в большей степени ориентируется на выбор родителей, то родителям стоит отказаться от высказываний о негативных последствиях неудачи при поступлении и в то же время от обещаний вознаграждения в случае успеха. Лучше обсудить с подростками возможные альтернативы, те варианты, которые возможны, если не получится с основным направлением. Облегчить состояние подростка в данном случае может расширение смысловых объектов будущего: обсуждение того, что будет увлекать его спустя пять-десять лет, чем он будет заниматься в этот период, с кем поддерживать отношения.
— Помимо волнения перед ЕГЭ большим стрессом для школьников стала отмена последних звонков и выпускных в очном формате. Родители даже признаются, что их дети рыдали. Стоит ли взрослым пофантазировать и придумать, к примеру, особый ритуал прощания со школой?
— Если в сегодняшней ситуации с выпускными экзаменами можно, помимо сложностей, заметить и несомненные положительные моменты (процесс сдачи выпускных экзаменов в школе и вступительных в вузе впервые за долгое время разделен), то в ситуации отмены выпускных вечеров гораздо сложнее найти позитивный психологический смысл. Все дело в том, что выпускной — это не просто праздник, не только пора прощания школьников с учителями и школой, это своего рода обряд перехода из одного состояния, невзрослого, в другое, взрослое, и от него ждут торжественности.
Взрослым, столкнувшимся с переживаниями старшеклассников по поводу несостоявшихся в очном формате выпускных, стоит со всей серьезностью и пониманием отнестись с таким чувствам. Обесценивание ситуации по типу «да в твоей жизни еще столько праздников будет», «вон какой выпускной намечается в онлайн-формате» и т.п., состояние выпускников не облегчит. Важно признать за подростками право в сложившейся ситуации отгоревать по утрате надежд и возможностей, которые они возлагали на выпускной. Безусловно, помочь может воплощение любого придуманного торжественного ритуала: создание ребятами видеообращения к выпускникам следующего года; фотосессия в торжественных нарядах; договоренность с классом встретиться через год и прочесть написанные сегодня послания с пожеланиями и т.п.
родители? За ответом на эти вопросы мы обратились к психологу областного Центра диагностики и консультирования, доценту кафедры специальной и клинической психологии ЧелГУ Евгении Ситкиной.Теряли сознание
— Евгения Дмитриевна, посоветуйте нашим выпускникам, как не позволить возбуждению и тревоге внести хаос в подготовку к экзаменам?
— На предстартовое волнение влияет личностная значимость экзаменов. Хорошо известны случаи, когда подготовленный ученик может волноваться перед экзаменом гораздо сильнее, чем тот, кто ничего не учил. В моей практике консультирования были случаи, когда ребята от волнения на экзамене теряли сознание, как позже выяснялось, оттого, что наделяли их сильным личностным смыслом: не сдам, не поступлю, буду копейки зарабатывать, не смогу прокормить своего ребенка. Чем более глобальный смысл предается поступлению, тем выше риск развития неадаптивного поведения при подготовке к экзаменам: снижение активности, конфликты с окружающими, отказ от контактов, агрессия и т.п.
Отсюда отнюдь не следует, что надо обесценить процесс подготовки: «будь что будет». Речь идет о том, чтобы разделять для себя подготовку к экзаменам на подзадачи, думать не о результатах, а о способах их достижения. Например, на первом этапе задача может быть сформулирована так: «набрать наибольшее для меня количество баллов». После того, как результат будет известен, поставить себе задачу: помониторить ситуацию, определить, где такой балл даст больший шанс для поступления и т.п.
На волнение при подготовке и сдаче экзаменов влияет оценка своих конкурентов. И здесь, если ребята сильно переживают, что не успели что-то пройти в классе, недостаточно разобрались самостоятельно в каком-то вопросе, можно напомнить, что в этом году все оказались в такой ситуации, что похожие проблемы есть у всех выпускников этого года.
Подобно тому, как отсрочка старта соревнований влияет на результат спортсменов, сказывается на состоянии выпускников и изменение сроков сдачи экзаменов. Дело в том, что предэкзаменационный стресс позволяет активизировать возможности организма, интенсивно готовиться, не чувствуя какое-то время усталости. Но если он действует длительное время, то ресурсы иссякают, может возникать апатия, отстраненность. Поэтому сейчас выпускникам как никогда важно грамотно распланировать процесс своей подготовки. Когда сроки сдачи ЕГЭ уже определены, выпускники могут условно разделить этот период на три этапа. Первый этап посвятить отработке средних по трудности тем с частичным охватом наиболее трудных, так чтобы в процентном соотношении они составляли 70 к 30. На втором этапе заняться преимущественно отработкой трудных тем с переключением на легкие и средние, опять-таки в соотношении 70 к 30. Ну и завершающий этап посвятить легким темам с повторением трудных, где доля времени на трудные темы уже будет существенно меньше.
— Ребята уже устали от большой самостоятельной работы на дистанте. Стоит ли в летний месяц самостоятельной подготовки им по-прежнему расписывать свой день и следовать плану или готовиться в свободной форме?
— Выпускникам, уставшим уже от самоорганизации и самостоятельной подготовки, все-таки важно взять за правило в этот итоговый месяц работать в четко определенное время. Начинать желательно сразу, как они пробуждаются, так чтобы время на другие повседневные и интересные для них занятия было примерно таким же, как и на подготовку к экзаменам. Даже если подросток «сова» и привык работать допоздна, мы рекомендуем оставлять вторую половину дня свободной, чтобы происходило переключение сознания и подготовка не превращалась в бесконечный рутинный процесс. Не стоит пренебрегать приятным времяпрепровождением (общением, прогулками, чтением интересных книг и т.п.), думая, что это отнимет время от подготовки. Переключение на приятные эмоции только придаст сил.
Любой из нас знаком с соблазнами переключиться от трудной работы на чашку чая, просмотр новостей и сообщений в мессенджерах. Но для того, чтобы мозг мог воспринять и усвоить информацию при подготовке к экзамену, нужно заставить себя делать перерыв не раньше чем через 25 минут непрерывной работы.
Если «предстартовая гонка» вызывает явное возбуждение: пропадает аппетит, ухудшается сон, может возникать дрожь в теле, вспышки агрессии, суета, стоит начать дозировать активные виды деятельности, можно сузить круг общения, использовать релаксационные техники (дыхательные упражнения, напряжение мышц на контрасте с расслаблением, визуализация приятных мест).
Если, напротив, стала заметна апатия, следует увеличить занятия активными видами деятельности (бег, зарядка), увеличить круг общения.
Ритуал прощания
— Евгения Дмитриевна, а как в этой непростой ситуации действовать родителям, чтобы поддержать своего ребенка в подготовке к экзаменам?
— Круг общения, поддержка близких могут оказать как очень плодотворное влияние на эмоциональное состояние и поведение выпускника, так и резко негативное, подавляющее. Причем тут нет универсальных рецептов: что может поднять дух одному подростку (например, слова поддержки родителя: «ничего страшного не произойдет, если не поступишь, мы тебе поможем…»), совершенно расслабит другого. Как быть родителям, чтобы в попытках помочь не сделать хуже? Во-первых, если ребенок что-то говорит, жалуется, делится переживаниями, больше слушать, меньше приводить примеров того, как было у других («а вот Ивановы хотят подать документы еще и туда»), высказывать свои опасения («в этом году трудно будет иногородним…»), не обесценивать сказанное ребенком («да брось ты переживать, мне бы такие проблемы»). Родителю важно использовать приемы активного слушания, поддерживать инициативу ребенка и не пренебрегать уровнем его притязаний. Слушая ребенка, сначала нужно отреагировать на его эмоции (например, «я бы разозлилась в такой ситуации, а как ты себя чувствуешь?», «что тебя пугает в этой ситуации?»), потом помочь спланировать и рационализировать ситуацию («что учителя советуют?», «что пишут на сайте вуза про нынешнюю ситуацию?», «с чем из заданий ты сам можешь справиться, в чем нужно помочь разобраться?», «какие шаги можешь предпринять сегодня, что отложишь на завтра?»).
Следует идти за притязаниями самого ребенка. Если они высоки и поступление — это внутреннее личное побуждение ребенка, не стоит пытаться снизить эти притязания при подготовке к экзамену («ну ничего страшного, не поступишь туда, пойдешь туда»). В этой ситуации лучше вспомнить все те случаи из прошлого, когда у ребенка при похожих переживаниях все в итоге успешно получилось, проанализировать, что тогда помогло справиться.
Если притязания ребенка невысоки и он в большей степени ориентируется на выбор родителей, то родителям стоит отказаться от высказываний о негативных последствиях неудачи при поступлении и в то же время от обещаний вознаграждения в случае успеха. Лучше обсудить с подростками возможные альтернативы, те варианты, которые возможны, если не получится с основным направлением. Облегчить состояние подростка в данном случае может расширение смысловых объектов будущего: обсуждение того, что будет увлекать его спустя пять-десять лет, чем он будет заниматься в этот период, с кем поддерживать отношения.
— Помимо волнения перед ЕГЭ большим стрессом для школьников стала отмена последних звонков и выпускных в очном формате. Родители даже признаются, что их дети рыдали. Стоит ли взрослым пофантазировать и придумать, к примеру, особый ритуал прощания со школой?
— Если в сегодняшней ситуации с выпускными экзаменами можно, помимо сложностей, заметить и несомненные положительные моменты (процесс сдачи выпускных экзаменов в школе и вступительных в вузе впервые за долгое время разделен), то в ситуации отмены выпускных вечеров гораздо сложнее найти позитивный психологический смысл. Все дело в том, что выпускной — это не просто праздник, не только пора прощания школьников с учителями и школой, это своего рода обряд перехода из одного состояния, невзрослого, в другое, взрослое, и от него ждут торжественности.
Взрослым, столкнувшимся с переживаниями старшеклассников по поводу несостоявшихся в очном формате выпускных, стоит со всей серьезностью и пониманием отнестись с таким чувствам. Обесценивание ситуации по типу «да в твоей жизни еще столько праздников будет», «вон какой выпускной намечается в онлайн-формате» и т.п., состояние выпускников не облегчит. Важно признать за подростками право в сложившейся ситуации отгоревать по утрате надежд и возможностей, которые они возлагали на выпускной. Безусловно, помочь может воплощение любого придуманного торжественного ритуала: создание ребятами видеообращения к выпускникам следующего года; фотосессия в торжественных нарядах; договоренность с классом встретиться через год и прочесть написанные сегодня послания с пожеланиями и т.п.
Поделиться
