Ешьте на здоровье. Как запастись витаминами на зиму

Все эти вопросы, а также мифы и стереотипы о здоровом питании корреспондент «Южноуральской панорамы» обсудил с диетологом, эндокринологом Ларисой Скакун.

Найти баланс

— Сегодня очень модно так называемое «ПП»— правильное питание, основанное на различных диетах. Насколько «ПП» сопоставимо со здоровым питанием?

— Определений термина «правильное питание» в интернете множество. Представление о здоровом питании у каждого свое. Как человек назовет свою модель питания: правильное, здоровое или сбалансированное, — неважно.

Моя точка зрения, что правильное питание должно быть, во-первых, натуральным. Во многих продуктах содержатся консерванты, красители. Их необходимо максимально исключить. Говорят, что некоторые «Е-шки» безвредны, но никто и никогда не проверял, как они действуют вместе, какое количество за сутки накапливается в организме.

Во-вторых, сбалансированным. В нем должны быть белки, жиры и углеводы. Резкие ограничения белка или углеводов могут вызвать развитие или обострение некоторых заболеваний. И важно до начала введения радикальных диет знать о состоянии своего здоровья.

В-третьих, нельзя переедать. Количество калорий должно соответствовать тем, которые человек потратил за день.



В-четвертых, необходимо ограничить рафинированную еду: сахар, муку высшего сорта, искусственную фруктозу, рафинированные масла.

В-пятых, ограничивать соль. Не более 5 граммов в сутки. Это чайная ложка. Нужно учитывать, что соль — натуральный консервант и добавляется в различные готовые продукты.

— Можно ли баловать себя сахаром, и в каких количествах?

— Категорического запрета употребления сахара для здорового человека нет. Максимум — 10-12 чайных ложек сахара без горки в сутки. Но как посчитать, если сахар содержится везде: в готовых блюдах и напитках, хлебе, молоке? Очевидно, что нужно ограничивать продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, муку высшего сорта, так называемые быстрые углеводы.

— Уже все запутались, сколько пить воды. Можно ли пить чай и кофе?

— Человеку необходимо достаточное количество жидкости. Имеется в виду вся жидкость, в том числе содержавшаяся в супе или в овощах. Рекомендации ВОЗ — 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Самая полезная жидкость для организма — вода. Я пациентам рекомендую частично ею заменять чай и кофе.

Заставлять себя силком выпивать в день 1,5-2 литра воды, конечно, не нужно. Но ввести в свой рацион, например, 2-4 стакана воды дополнительно к той жидкости, которую потребляете, можно. Следует больше пить воды при физической нагрузке и жаре. Нужно быть очень внимательным к своему организму, при появлении отечности необходимо проконсультироваться с диетологом, терапевтом.

— Имеет ли смысл не есть после 18:00, разбивать еду на небольшие порции, увеличивать или уменьшать количество приемов пищи?

— К каждой такой рекомендации есть свои показания и противопоказания. Пациенту с инсулинрезистентностью подойдет трехразовое питание. При патологии желудочно-кишечного тракта длительные перерывы в приеме пищи противопоказаны. При снижении веса важна суточная калорийность рациона, а не кратность приема пищи. Правильно и логично воздерживаться от приема пищи за 2-3 часа до сна. Блюда на ужин должны быть легкими.



Запастись витаминами

— Как правильно использовать время овощей, фруктов и ягод, чтобы запастись витаминами до весны?

— Июль и август — овощной период. О пользе овощей сегодня знают все, и количество их в рационе летом и осенью увеличивается. Но и количество мяса в рационе с учетом пятничных и субботних шашлыков не уменьшается. Я бы не назвала летнюю диету более легкой. Многие пациенты худеют летом не за счет того, что меньше едят, а за счет того, что больше двигаются: гуляют или работают в саду. Люди, у которых жизнь летом не меняется, могут еще больше набрать вес.

— Как готовить организм к затяжной зиме?

— У нас холодная страна. Я бы рекомендовала не столько увеличивать количество мяса в меню, сколько перейти на более горячую пищу. Те же овощи употреблять не в сыром виде, а термически обработанном. Вспомнить наше традиционное блюдо — суп. Бульоны сейчас реабилитированы. Лучше сварить суп на костном бульоне, чем обжаривать морковь и лук в суп на непонятном рафинированном масле.

Рацион питания не должен сильно меняться в зависимости от времени года. Традиционно на завтрак едят кашу, яйца, овощи, зимой можно чаще есть кашу, термически обработанные овощи. Если на обед рыба, мясо с овощами, то зимой к ним можно добавить теплый суп. На ужин также рыба, мясо с овощами в зимний период, а в летний можно обойтись и овощным салатом. Не вижу смысла зимой увеличивать количество еды, тем более мяса млекопитающих. Количество белка должно быть достаточным в любое время года.

— Какие сезонные продукты наиболее богаты полезными веществами?

— В сезон лучше употреблять местные овощи и фрукты. Овощи и фрукты — кладезь витаминов и микроэлементов, но для употребления их в большом количестве могут быть противопоказания. Например, болезни желудочно-кишечного тракта: гастриты, язвы, колиты. Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, может вызвать вздутие, колики в животе или срыв стула. Такому пациенту не стоит начинать день с сырых фруктов и овощей. При заболеваниях ЖКТ вне обострения разумное их увеличение и употребление в термически обработанном виде не скажется отрицательно на состоянии здоровья.

Следующее заболевание — сахарный диабет. Все фрукты и ягоды повышают уровень глюкозы в крови. Я против категорического запрета употребления фруктов, но пациенты с сахарным диабетом должны знать меру, употреблять их в качестве перекусов и не есть сладкие фрукты. Они в нашем регионе не произрастают: дыня, бананы, виноград, манго, персики.

— Важно ли, когда есть фрукты — до или после обеда?

— Здоровому человеку непринципиально. Если пациент имеет сахарный диабет, инсулинорезистентность, склонность к повышению веса, тогда фрукты лучше употреблять в первой половине дня.



Закатать банки

— Челябинские садоводы традиционно заготавливают витамины на зиму. Лучше замораживать, сушить или консервировать урожай?

— Заготавливать овощи на зиму нужно. Мы живем в стране с очень длинным зимним периодом. Источник овощей — это наши заготовки. Самый лучший способ хранения — замораживание. Чем быстрее фрукт или овощ с грядки или куста попадет в морозилку, тем больше полезных веществ в нем сохранится. Размораживать лучше непосредственно перед приготовлением.

Наши традиционные овощи: морковь, свекла, капуста — великолепно хранятся в овощехранилище или погребе.
 
Можно сушить или вялить морковь, перцы, баклажаны, томаты, зелень. Из яблок можно сделать вкусные чипсы. Высушены могут быть любые ягоды.

— Не противоречит ли употребление консервированных овощей, салатов, варенья из местных фруктов и ягод принципам здорового питания?

— Не все можно сохранить в морозилке. Я за консервацию. Конечно, нужно учитывать, что консервантами являются соль, сахар, уксус — не самые полезные продукты. Рекомендую уменьшить в рецептах количество соли, сахара, уксуса, добавить различные специи или травы и хранить такую заготовку в холодном месте, так как уменьшение пропорций добавок в рецепте сокращает срок хранения продукта.

Еще один вариант заготовок — варенья и компоты. В них добавляется много сахара. В качестве альтернативы могу предложить сварить варенье с натуральными сахарозаменителями и агар-агаром, а компот прямо к столу приготовить из замороженных ягод без добавления сахара.