Больше чем еда. Чем на Южном Урале заменить экзотический суперфуд?

Оказывается, в привычном для нас меню можно найти аналоги практически всех составляющих известного суперфуда. Что съесть вместо модных ягод годжи, семян чиа и грибов шиитаке и как правильно питаться в холодный сезон, чтобы насытить организм витаминами и микроэлементами, — об этом «ЮП» рассказала главный внештатный диетолог минздрава Челябинской области Елена Афонина.

Осенью соблюдать принципы здорового питания, конечно, проще, чем, например, весной. Сейчас в продаже доступны местные овощи и фрукты, заготовленные летом ягоды, еще не съедены запасы урожая из садов и огородов.

«В ежедневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей и фруктов. Их нужно съедать сырыми, в виде салатов, например. А если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то в приготовленном виде: тушить, запекать, варить, — говорит Елена Афонина. — При отсутствии противопоказаний хорошо готовить салаты из свежей капусты с добавлением яблока, клюквы, заправляя их нерафинированным растительным маслом. Полезнее всего использовать оливковое и горчичное. Кстати, горчичное масло из наших, краснодарских, сортов горчицы по своему составу очень близко к оливковому».

Как объясняет специалист, в оливковом и горчичном масле много полезных Омега-9 жирных кислот. В подсолнечном же превалируют Омега-6 жирные кислоты, которые считаются провоспалительными, то есть могут поддерживать воспалительные процессы в организме, усиливать их. Употребление разных растительных масел, а не одного только подсолнечного, позволит сохранить баланс в поступлении этих веществ в организм. Главное, помнить, что растительное масло хоть и называют постным, но это стопроцентный жир. Если содержание жира в сливочном продукте достигает 72,5 %, то в растительном это все 99,9 %. Норма растительного масла в день — около 20 граммов.

Осенью можно купить полезные ягоды: шиповник, клюкву, облепиху, черноплодную рябину. Все эти дары природы эксперты по питанию называют нашим, отечественным, суперфудом.



«Клюкву мы считаем аналогом тропических ягод асаи, облепиха имеет те же свойства, что и ягоды годжи, — поясняет диетолог. — Примерно такими же характеристиками с точки зрения полезности обладают шиповник, черноплодная рябина. Не менее ценны яблоки, особенно местные, садовые. Их можно есть свежими, запекать, делать повидло. Сейчас доступен имбирь, который тоже считается суперфудом».

Само понятие «суперфуд» Елена Афонина называет больше маркетинговым. По сути, это еда с высоким содержанием полезных веществ, в большинстве случаев растительного происхождения. Изначально таковыми именовали только экзотические растения и ягоды. Но со временем заморским сверхполезным яствам нашлись понятные россиянам аналоги. Специалисты доказали, что, например, водоросли спирулину и хлореллу легко заменяет ламинария — морская капуста. Причем употреблять ее можно и сушеную, и в консервах (только нужно следить за количеством масла в банке).

Еще один популярный, но недешевый суперфуд — семена чиа можно заместить семенами льна и конопли. А модные азиатские грибы шиитаки и рейши максимально близки по составу к нашим родным лисичкам.

«Семена конопли улучшают пищеварение, но их из-за жесткой оболочки перед употреблением лучше проращивать», — советует эксперт.

По словам Елены Афониной, суперфудом смело можно называть морковь, брокколи, сельдерей, шпинат и другие огородные богатства.



«А еще всю зелень, которая растет на наших грядках, поскольку она содержит огромное количество полезных для организма веществ», — уточняет специалист.

С аналогами экзотических продуктов разобрались. А как врачи относятся к исконно нашему «суперфуду», например, гречке или квашеной капусте? Елена Афонина говорит, что это действительно суперполезная для здоровья еда. Гречневая крупа не содержит глютен, поэтому подходит тем, кто страдает непереносимостью глютена. Этот продукт отличает богатый аминокислотный состав, в нем содержатся всевозможные микроэлементы, в том числе необходимый для здоровья сосудов рутин. Интересно, что в зеленой гречке, давно снискавшей славу среди приверженцев ЗОЖ, рутина в 17 раз больше, чем в коричневой. Кроме того, светлая гречка, поскольку в отличие от коричневой не подвергается термической обработке, подходит для проращивания.

«Тем, кто хочет прорастить гречку, нужно предварительно замочить крупу в холодной питьевой воде, затем воду слить и оставить семена во влажной ткани для проращивания, — рекомендует собеседница «ЮП». — Но, употребляя гречку в виде гарнира или каши, нужно помнить о достаточно высокой калорийности продукта: 330 килокалорий на 100 граммов»



Квашеная капуста, так же, как и приготовленные этим же способом яблоки, огурцы, помидоры, относятся к ферментированным продуктам. Ферментация не позволяет еде портиться, а также обогащает ее витаминами и микроэлементами. Например, молочная кислота, которая содержится в моченых продуктах, стимулирует секрецию пищеварительных соков, помогая процессу переваривания пищи. Салат из квашеной капусты, как и все другие квашеные овощи, стимулирует выработку витамина К2, необходимого для всасывания и правильного распределения в организме кальция (чтобы он не откладывался в сосудах, а шел на построение костей). В бочковых продуктах только один минус — избыток соли, поэтому диетологи советуют выбирать квашеные овощи с минимально соленым вкусом. Противопоказан такой продукт людям с болезнями ЖКТ.