Это был сон? Мифы о бессоннице развеяла сомнолог Ирина Галеева
5 Сентября 2023
Фото: Дмитрий Куткин («Вечерний Челябинск»)
Состояние, когда устал до изнеможения, а сна ни в одном глазу, знакомо каждому. Тревоги, любые эмоционально яркие (не только плохие, но и хорошие) события, тоже могут легко спугнуть изменчивого Морфея.
Это в стихах и песнях страдания от бессонницы звучат романтично, а в реальной жизни человек мечтает просто выспаться и готов за это «всё отдать», используя различные методики и практики… Но подавляющее большинство неспящих делает это абсолютно неправильно и потому неэффективно. Разобраться с этим, а заодно и развеять расхожие мифы поможет врач-невролог, сомнолог Ирина Галеева.
Что в имени твоем?
Если вы думаете, что у вас бессонница, то скорее всего это… не так! Вероятнее, речь идет об инсомнии (in — внутри, somnus — сон), когда внутри времени, отведенного на сон, человек испытывает определенные трудности при засыпании, в поддержании сна в течение ночи, его раздражает пробуждение раньше желаемого времени и совсем не устраивает качество самого сна. Но как таковой сон все-таки есть. Базовый он должен быть не менее шести часов ежедневно. При бессоннице сна быть не может совсем.
«Важно отличать истинную бессонницу и не путать ее с другими критериями плохого сна, — отмечает специалист. — Например, есть такие счастливчики, у которых потребность во сне вообще минимальна, менее семи часов в сутки, и это никак не сказывается на дневной активности. Другой вопрос — хроническая нехватка сна (синдром дефицита сна), вызванная недостаточностью времени, отводимого на сон, или наличием неподходящих условий, когда человек сам ограничивает свой сон или его вынуждают это сделать какие-то обстоятельства».
Отличить одно от другого можно по нескольким признакам. Самое важное помнить, что у каждого может случиться плохая ночь, но это еще не бессонница! Существует такое явление, как парадоксальная инсомния. Человеку кажется, что он совсем не спит, а при исследовании, полисомнографии, выясняется, что свои шесть-семь часов он проспал, хотя ему-то казалось, что и глаза не сомкнул. Помешать крепкому сну могут и такие симптомы и заболевания, как, например, симптом беспокойных ног или апноэ (остановка дыхания во время сна). По длительности инсомния может быть острой и хронической. Первая длится менее трех месяцев, вторая — больше трех. И в том и в другом случае на помощь приходит уже врач-сомнолог.
Почему тебе не спится?
В полтора раза чаще бессонницей страдают женщины. После 75 лет риск развития бессонницы из-за снижения выработки мелатонина удваивается и у мужчин, и у женщин. Хронические заболевания этот риск увеличивают на 50-70%, а наличие родственника с инсомнией — почти на 40%.
Имеют значение социальные факторы: ночная или посменная работа, низкий социальный и экономический статус. Врач при этом не рекомендует днем снижать свою активность только потому, что не выспался. Тогда снова не хватит усталости, чтобы уснуть. Кстати, неоправданные ожидания от того, как человек должен, по его мнению, идеально высыпаться, тоже мешают просто спать! Изменение ритма жизни (переезд в другой часовой пояс, рождение ребенка, появление питомца в квартире и т.д.) тоже влияет на качество и количество сна, но оно может быть временным и не доставлять ощутимых бед.
Самая частая причина нарушений сна у взрослых, как ни странно, вовсе не стресс, а отсутствие гигиены сна. Специалист советует проанализировать свой сон с помощью дневника, который нужно вести не менее двух недель. Каждый день человеку нужно отмечать в нем время, когда он отправился в постель, а также другие важные факторы, например, прием лекарств, алкоголя или кофеин-содержащих напитков, выполнение каких-то физических упражнений (спортивных или бытовых). Изучая полученные данные, можно найти виновника плохого сна и нейтрализовать его.
Если проблема зашла слишком далеко, тогда обнаружить ее можно с помощью приборов. Полисомнография — глубокое исследование сна, учитывающее многие факторы: не только фазы сна, но и электрическую активность головного мозга, движение глазных яблок, пульс, сердцебиение, дыхание, наличие или отсутствие храпа, движение ног во сне. Применяется такое исследование при наличии парадоксальной инсомнии или при подозрении на другие расстройства сна. При обычной бессоннице такое исследование проводить не нужно. Быть сонливым и страдать от бессонницы не одно и то же, подчеркивает специалист.
Как восстановить свой сон?
Наладить сон, сделать его приятным и полезным помогут простые правила, которые и называются гигиеной сна. Правда, без особой нужды, предупреждает сомнолог, слишком усердствовать в их исполнении тоже не стоит.
Ложиться и вставать нужно в одно и то же время, даже в выходные дни. Звучит грустно, но это правило помогает управлять собственным сном и свободным временем, когда человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.
Налаживать сон нужно с подъемов. Проще вставать по будильнику, чем заставить себя заснуть в определенное время.
Не поспать не страшно. Будет тяжело на следующий день, но вы справитесь.
Плотно перед сном лучше не есть, но и голодным уснуть тоже не получится. Можно устроить легкий перекус, чтобы «обмануть» желудок и не перегружать его работой.
Не пить напитки, содержащие кофеин: не только кофе, но и чай, зеленый в том числе. Много кофеина, кстати, и в шоколаде. Лучше отдать предпочтение травяным чаям: ромашка, мята, каркаде и т.д.
ЗОЖ — это сила: не стоит пить, курить и нервничать перед сном. Физическая активность дает приятную усталость, чтобы крепче уснуть.
Не спать днем, если вечером плохо засыпаете.
Не использовать телефон и гаджеты за час-полтора до сна. Они стимулируют психику, запускают дофаминовую петлю, и синий свет тут ни при чем.
Использовать кровать только для сна и секса, формируя условный рефлекс «кровать = отдых». Если в квартире мало места, то нужно переводить кровать в состояние «рабочее место»: застелить ее покрывалом или садиться на нее с противоположной стороны от той, на которой человек спит.
Темно, тихо и прохладно
Это идеальные условия в спальне для легкого засыпания. Для создания тишины можно использовать беруши. Выбирать следует обычные, из материалов, которые не текут и не скользят. Опасно использовать беруши из воска или силикона: от тепла тела они могут расплавиться и затечь слишком глубоко в ухо. Тогда, чтобы их извлечь, потребуется помощь ЛОР-специалиста. Темноту дают шторы total black, black out и маски на глаза, можно выбрать любой удобный вариант. Прохладу и увлажнение следует поручить специальным приборам. Одежду для сна, пижаму или ночнушку, лучше выбирать из натуральной ткани без тугих резинок и застежек. Хорошему сну способствуют надетые на ноги теплые мягкие носочки. «Меня иногда спрашивают, а можно ли спать нагишом. Да пожалуйста! — улыбается Ирина. — При этом кого-то тревожит, что в случае непредвиденной ситуации — пожара или наводнения спасать его будут голым. Не волнуйтесь, у спасателей на этот случай всегда есть специальные одеяла».
Подушка и одеяло. Выбор формы и высоты подушки зависит от того, как человек спит. Если чаще на боку, то лучше взять ее размером повыше, удобно подпихнуть под шею между плечом и головой. Если на спине или животе, то подушка может быть совсем низкой и даже отсутствовать. Ее можно положить в любое место, которое нужно расслабить: под руку, под поясницу, под колено, под спину и так далее. На Востоке, например, пользуется популярностью так называемая «бамбуковая жена» — полый внутри цилиндр из бамбуковых веток, который отлично освежает и проветривает в жару.
Одеяло имеет смысл выбирать на каждый сезон свое. Новый тренд — утяжеленные одеяла, которые весят до 12 кг, ощутимо давят на тело и многим создают эффект спокойствия и защищенности. Однако они могут быть опасны для ослабленных людей и маленьких детей.
Клевые гаджеты для легкого подъема и сна. Для тех, кому трудно проснуться, особенно зимой или при шторах total black, идеально работает световой будильник. Он постепенно разгорается ярким светом, имитируя рассвет. Также помогают пробуждению sad-лампа и очки с зеленым светом, а генератор белого шума, наоборот, будет маскировать окружающий шум, и заснуть будет проще.
Не спится? Вставай!
Если вам нужен универсальный метод, как наладить сон, то их всего два. Первый — вставать всегда в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Скучное правило, но работает именно оно. Если человек не выспался, то к концу дня у него накопится усталость, и, вероятнее всего, он заснет.
Второй: если не удается уснуть в течение 15 минут, но нужно встать с кровати, заняться спокойным делом вне ее и вернуться только тогда, когда снова появится сонливость. Этот метод позволяет сформировать ассоциацию, что постель — место для отдыха, удовольствия. И вместо страданий и мук лучше заняться тем, что приятно. Позитивная мотивация снижает напряжение от того, что человеку по каким-то причинам не спится, и увеличивает вероятность того, что он все-таки уснет.
Чем же заняться? Чем-то спокойным, монотонным, упорядочивающим, например, составить и записать планы на завтра. Как правило, идеи крутятся в голове и отвлекают от засыпания. Или выписать на бумагу все тревожные мысли и напротив каждой написать рациональный ответ. Банально, но это работает.
Можно сделать небольшую скучную уборку — разобрать какие-то безделушки, сложить носочки на место. Заняться спокойным хобби — вышивка, вязание, рисование. Подойдут и йога, чтение книг, ванна или косметические процедуры. Обмануть организм можно с помощью горячего душа и последующего за ним естественного механизма остывания тела. Это состояние свойственно засыпанию, поэтому организм воспримет его как сигнал ко сну.
Нужно помнить, что сон — процесс настолько же автоматический, как дыхание, другими словами, не спать человек не может. Рано или поздно он все равно уснет. Может быть, имеет смысл просто понаблюдать за собой и найти чувствительность, например, к каким-то внешним факторам, устранив которые можно облегчить свое засыпание. Кратковременное ограничение сна не опасно для жизни и здоровья. Иногда человеку становится легче и понятнее, если он понимает, что спать все восемь часов ему совсем необязательно. Можно и меньше, если при этом чувствовать себя хорошо.
А волшебная пилюля есть?!
Большинство известных препаратов не подходит для лечения бессонницы, предупреждает специалист. Они не эффективны, как правило, вызывают зависимость и дневную сонливость. Травяные сборы тоже не избавят от бессонницы. Сильнодействующие лекарства может назначить только врач, прописав дозировку и сроки приема.
Мир отходит от идей эффективности, когда надо спать меньше, больше работать, и это обнадеживает. Набирает обороты другой тренд: меньше времени отдавать делам, чтобы оно оставалось на отдых, на любимые занятия, на общение с семьей, чтобы человек имел возможность восстанавливать силы.
Наука — это увлекательно
Ирина Галеева — практикующий врач-невролог, сомнолог, автор книги «Вынос мозга», один из самых популярных современных врачей-блогеров. Ее подход к диагностике и лечению заболеваний основан исключительно на доказательной медицине и обширной практике, а потому ее советы вызывают доверие у многих ее читателей и пациентов. Тем более что ради стойкого и наилучшего результата лечения Ирина предпочитает говорить только правду. Она уверена: чем больше человек узнает, тем легче ему будет управлять своим здоровьем и жить счастливо.
Встречи и лекции с Ириной Галеевой состоялись в рамках научно-популярного проекта ИЦАЭ Челябинска «Энергия науки» и были посвящены профессии врача-невролога, бессоннице и калориям. В общей сложности на мероприятиях побывало более 200 человек, а записи лекций насчитывают несколько десятков тысяч просмотров.
«Интерес к научной мысли растет с каждым годом, и сама наука перестает быть скучной прерогативой высоких умов. Кроме того, на таких встречах с учеными и практиками можно найти единомышленников, познакомиться с теми, кто увлечен тем же и думает так же. Науку двигают люди, и служит она тоже людям, — подчеркивает руководитель ИЦАЭ Челябинска Лариса Матвеева. — Живое общение со спикером, возможность задать ему вопрос, пусть даже тот, который самому спрашивающему кажется глупым, и получить ответ как во время лекции, так и в кулуарах, уникально, мы уверены в этом и ждем всех в гости».
Что в имени твоем?
Если вы думаете, что у вас бессонница, то скорее всего это… не так! Вероятнее, речь идет об инсомнии (in — внутри, somnus — сон), когда внутри времени, отведенного на сон, человек испытывает определенные трудности при засыпании, в поддержании сна в течение ночи, его раздражает пробуждение раньше желаемого времени и совсем не устраивает качество самого сна. Но как таковой сон все-таки есть. Базовый он должен быть не менее шести часов ежедневно. При бессоннице сна быть не может совсем.
«Важно отличать истинную бессонницу и не путать ее с другими критериями плохого сна, — отмечает специалист. — Например, есть такие счастливчики, у которых потребность во сне вообще минимальна, менее семи часов в сутки, и это никак не сказывается на дневной активности. Другой вопрос — хроническая нехватка сна (синдром дефицита сна), вызванная недостаточностью времени, отводимого на сон, или наличием неподходящих условий, когда человек сам ограничивает свой сон или его вынуждают это сделать какие-то обстоятельства».
Отличить одно от другого можно по нескольким признакам. Самое важное помнить, что у каждого может случиться плохая ночь, но это еще не бессонница! Существует такое явление, как парадоксальная инсомния. Человеку кажется, что он совсем не спит, а при исследовании, полисомнографии, выясняется, что свои шесть-семь часов он проспал, хотя ему-то казалось, что и глаза не сомкнул. Помешать крепкому сну могут и такие симптомы и заболевания, как, например, симптом беспокойных ног или апноэ (остановка дыхания во время сна). По длительности инсомния может быть острой и хронической. Первая длится менее трех месяцев, вторая — больше трех. И в том и в другом случае на помощь приходит уже врач-сомнолог.
Почему тебе не спится?
В полтора раза чаще бессонницей страдают женщины. После 75 лет риск развития бессонницы из-за снижения выработки мелатонина удваивается и у мужчин, и у женщин. Хронические заболевания этот риск увеличивают на 50-70%, а наличие родственника с инсомнией — почти на 40%.
Имеют значение социальные факторы: ночная или посменная работа, низкий социальный и экономический статус. Врач при этом не рекомендует днем снижать свою активность только потому, что не выспался. Тогда снова не хватит усталости, чтобы уснуть. Кстати, неоправданные ожидания от того, как человек должен, по его мнению, идеально высыпаться, тоже мешают просто спать! Изменение ритма жизни (переезд в другой часовой пояс, рождение ребенка, появление питомца в квартире и т.д.) тоже влияет на качество и количество сна, но оно может быть временным и не доставлять ощутимых бед.
Самая частая причина нарушений сна у взрослых, как ни странно, вовсе не стресс, а отсутствие гигиены сна. Специалист советует проанализировать свой сон с помощью дневника, который нужно вести не менее двух недель. Каждый день человеку нужно отмечать в нем время, когда он отправился в постель, а также другие важные факторы, например, прием лекарств, алкоголя или кофеин-содержащих напитков, выполнение каких-то физических упражнений (спортивных или бытовых). Изучая полученные данные, можно найти виновника плохого сна и нейтрализовать его.
Если проблема зашла слишком далеко, тогда обнаружить ее можно с помощью приборов. Полисомнография — глубокое исследование сна, учитывающее многие факторы: не только фазы сна, но и электрическую активность головного мозга, движение глазных яблок, пульс, сердцебиение, дыхание, наличие или отсутствие храпа, движение ног во сне. Применяется такое исследование при наличии парадоксальной инсомнии или при подозрении на другие расстройства сна. При обычной бессоннице такое исследование проводить не нужно. Быть сонливым и страдать от бессонницы не одно и то же, подчеркивает специалист.
Как восстановить свой сон?
Наладить сон, сделать его приятным и полезным помогут простые правила, которые и называются гигиеной сна. Правда, без особой нужды, предупреждает сомнолог, слишком усердствовать в их исполнении тоже не стоит.
Ложиться и вставать нужно в одно и то же время, даже в выходные дни. Звучит грустно, но это правило помогает управлять собственным сном и свободным временем, когда человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.
Налаживать сон нужно с подъемов. Проще вставать по будильнику, чем заставить себя заснуть в определенное время.
Не поспать не страшно. Будет тяжело на следующий день, но вы справитесь.
Плотно перед сном лучше не есть, но и голодным уснуть тоже не получится. Можно устроить легкий перекус, чтобы «обмануть» желудок и не перегружать его работой.
Не пить напитки, содержащие кофеин: не только кофе, но и чай, зеленый в том числе. Много кофеина, кстати, и в шоколаде. Лучше отдать предпочтение травяным чаям: ромашка, мята, каркаде и т.д.
ЗОЖ — это сила: не стоит пить, курить и нервничать перед сном. Физическая активность дает приятную усталость, чтобы крепче уснуть.
Не спать днем, если вечером плохо засыпаете.
Не использовать телефон и гаджеты за час-полтора до сна. Они стимулируют психику, запускают дофаминовую петлю, и синий свет тут ни при чем.
Использовать кровать только для сна и секса, формируя условный рефлекс «кровать = отдых». Если в квартире мало места, то нужно переводить кровать в состояние «рабочее место»: застелить ее покрывалом или садиться на нее с противоположной стороны от той, на которой человек спит.
Темно, тихо и прохладно
Это идеальные условия в спальне для легкого засыпания. Для создания тишины можно использовать беруши. Выбирать следует обычные, из материалов, которые не текут и не скользят. Опасно использовать беруши из воска или силикона: от тепла тела они могут расплавиться и затечь слишком глубоко в ухо. Тогда, чтобы их извлечь, потребуется помощь ЛОР-специалиста. Темноту дают шторы total black, black out и маски на глаза, можно выбрать любой удобный вариант. Прохладу и увлажнение следует поручить специальным приборам. Одежду для сна, пижаму или ночнушку, лучше выбирать из натуральной ткани без тугих резинок и застежек. Хорошему сну способствуют надетые на ноги теплые мягкие носочки. «Меня иногда спрашивают, а можно ли спать нагишом. Да пожалуйста! — улыбается Ирина. — При этом кого-то тревожит, что в случае непредвиденной ситуации — пожара или наводнения спасать его будут голым. Не волнуйтесь, у спасателей на этот случай всегда есть специальные одеяла».
Подушка и одеяло. Выбор формы и высоты подушки зависит от того, как человек спит. Если чаще на боку, то лучше взять ее размером повыше, удобно подпихнуть под шею между плечом и головой. Если на спине или животе, то подушка может быть совсем низкой и даже отсутствовать. Ее можно положить в любое место, которое нужно расслабить: под руку, под поясницу, под колено, под спину и так далее. На Востоке, например, пользуется популярностью так называемая «бамбуковая жена» — полый внутри цилиндр из бамбуковых веток, который отлично освежает и проветривает в жару.
Одеяло имеет смысл выбирать на каждый сезон свое. Новый тренд — утяжеленные одеяла, которые весят до 12 кг, ощутимо давят на тело и многим создают эффект спокойствия и защищенности. Однако они могут быть опасны для ослабленных людей и маленьких детей.
Клевые гаджеты для легкого подъема и сна. Для тех, кому трудно проснуться, особенно зимой или при шторах total black, идеально работает световой будильник. Он постепенно разгорается ярким светом, имитируя рассвет. Также помогают пробуждению sad-лампа и очки с зеленым светом, а генератор белого шума, наоборот, будет маскировать окружающий шум, и заснуть будет проще.
Не спится? Вставай!
Если вам нужен универсальный метод, как наладить сон, то их всего два. Первый — вставать всегда в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Скучное правило, но работает именно оно. Если человек не выспался, то к концу дня у него накопится усталость, и, вероятнее всего, он заснет.
Второй: если не удается уснуть в течение 15 минут, но нужно встать с кровати, заняться спокойным делом вне ее и вернуться только тогда, когда снова появится сонливость. Этот метод позволяет сформировать ассоциацию, что постель — место для отдыха, удовольствия. И вместо страданий и мук лучше заняться тем, что приятно. Позитивная мотивация снижает напряжение от того, что человеку по каким-то причинам не спится, и увеличивает вероятность того, что он все-таки уснет.
Чем же заняться? Чем-то спокойным, монотонным, упорядочивающим, например, составить и записать планы на завтра. Как правило, идеи крутятся в голове и отвлекают от засыпания. Или выписать на бумагу все тревожные мысли и напротив каждой написать рациональный ответ. Банально, но это работает.
Можно сделать небольшую скучную уборку — разобрать какие-то безделушки, сложить носочки на место. Заняться спокойным хобби — вышивка, вязание, рисование. Подойдут и йога, чтение книг, ванна или косметические процедуры. Обмануть организм можно с помощью горячего душа и последующего за ним естественного механизма остывания тела. Это состояние свойственно засыпанию, поэтому организм воспримет его как сигнал ко сну.
Нужно помнить, что сон — процесс настолько же автоматический, как дыхание, другими словами, не спать человек не может. Рано или поздно он все равно уснет. Может быть, имеет смысл просто понаблюдать за собой и найти чувствительность, например, к каким-то внешним факторам, устранив которые можно облегчить свое засыпание. Кратковременное ограничение сна не опасно для жизни и здоровья. Иногда человеку становится легче и понятнее, если он понимает, что спать все восемь часов ему совсем необязательно. Можно и меньше, если при этом чувствовать себя хорошо.
А волшебная пилюля есть?!
Большинство известных препаратов не подходит для лечения бессонницы, предупреждает специалист. Они не эффективны, как правило, вызывают зависимость и дневную сонливость. Травяные сборы тоже не избавят от бессонницы. Сильнодействующие лекарства может назначить только врач, прописав дозировку и сроки приема.
Мир отходит от идей эффективности, когда надо спать меньше, больше работать, и это обнадеживает. Набирает обороты другой тренд: меньше времени отдавать делам, чтобы оно оставалось на отдых, на любимые занятия, на общение с семьей, чтобы человек имел возможность восстанавливать силы.
Наука — это увлекательно
Ирина Галеева — практикующий врач-невролог, сомнолог, автор книги «Вынос мозга», один из самых популярных современных врачей-блогеров. Ее подход к диагностике и лечению заболеваний основан исключительно на доказательной медицине и обширной практике, а потому ее советы вызывают доверие у многих ее читателей и пациентов. Тем более что ради стойкого и наилучшего результата лечения Ирина предпочитает говорить только правду. Она уверена: чем больше человек узнает, тем легче ему будет управлять своим здоровьем и жить счастливо.
Встречи и лекции с Ириной Галеевой состоялись в рамках научно-популярного проекта ИЦАЭ Челябинска «Энергия науки» и были посвящены профессии врача-невролога, бессоннице и калориям. В общей сложности на мероприятиях побывало более 200 человек, а записи лекций насчитывают несколько десятков тысяч просмотров.
«Интерес к научной мысли растет с каждым годом, и сама наука перестает быть скучной прерогативой высоких умов. Кроме того, на таких встречах с учеными и практиками можно найти единомышленников, познакомиться с теми, кто увлечен тем же и думает так же. Науку двигают люди, и служит она тоже людям, — подчеркивает руководитель ИЦАЭ Челябинска Лариса Матвеева. — Живое общение со спикером, возможность задать ему вопрос, пусть даже тот, который самому спрашивающему кажется глупым, и получить ответ как во время лекции, так и в кулуарах, уникально, мы уверены в этом и ждем всех в гости».
Поделиться
